חגורה לבנה

תוכנית: ארבעה שבועות עד המבחן לפס I

לפי הסילבוס, יום מבחנים לפס הבא מתקיים פעם בחודש, בעלות סמלית, והוא לא חובה. לכן בניתי את התוכנית לארבעה שבועות. אם המבחן קרוב יותר, דחוס. אם רחוק יותר, תן לשבוע 3 יותר זמן, כי שם רוב הטכניקה.

1. עמידות, תזוזה ומכות ישרות. עמידה הגנתית ועמידת קרב, כל כיווני התזוזה, פיבוט והחלפות, מכת כף יד, ג׳אב וקרוס. זה הבסיס שכל השאר יוצא ממנו, אז לא למהר.
2. מכות מעגליות וקרובות. סטירה, מגל, סנוקרת, אוברהאנד, פטיש, מרפקים וגב יד בסיבוב. להתמקד בהעברת המשקל: טוענים לצד אחד ומשחררים לצד השני.
3. בעיטות בסיס. ברך, ישרה, דקירה, לצד, מגל נמוכה ומגל אמצע. לתרגל לאט, ולבדוק כל פעם את הרגל התומכת.
4. בעיטות מתקדמות ושילובים. מספרת, ניתור ומגל לאחור בסיבוב, ואז כל שמונת השילובים. בסוף השבוע לעשות ״מבחן דמה״: לעבור על כל הרשימה בטאב החומר ברצף, בלי להציץ.

אימון בית של כ־20 דקות

החימום והמתיחות לקוחים מפרק ״שיפור יכולות גופניות״ בסילבוס (עמודים 9–11).

• חימום, 3 דקות: חבל קפיצה, שחרור מפרקים ומתיחות דינמיות.
• רוטינת הנפות, 3 דקות: גב צמוד לקיר (כדי שהאגן לא ״ירמה״), הנפות ברכיים לפנים, ברכיים לצד, רגל ישרה, רגל החוצה, רגל פנימה ורגל הצידה. מדי פעם גם בלי קיר.
• צל, 3 סבבים של 2 דקות: רק הטכניקות של השבוע, מול מראה, לאט ונכון לפני מהר.
• שילובים, 2 סבבים של 2 דקות: מהרשימה בחומר.
• מתיחות סטטיות, 5 דקות: לפי שרירים ולא לפי תרגילים, כדי לא לדלג על אף שריר: צוואר, כתפיים, חזה, יד אחורית, גב תחתון, בטן, עכוז, מותן כסל, ארבע ראשי, ירכיים פנימיות, חבליים (ירך אחורית) ותאומים.

בעיטות בסיבוב ובניתור: בבית רק לאט ובמקום פנוי. את התיקונים האמיתיים תקבל רק מהמדריך.

לשאול את המדריך לפני המבחן

אלה דברים שהסילבוס לא מגדיר, או שמופיע בו רק השם שלהם:

• מה המשמעות של המספרים בשילובים? 1 ו־2 הם כמעט תמיד ג׳אב וקרוס, אבל 4, 7, 9 ו־11 משתנים ממועדון למועדון.
• מה בודקים בפועל במבחן לפס I: את כל הרשימה או מדגם? בצד אחד או בשני הצדדים?
• מה זה ״סיכול״ בבעיטה לצד עם הרגל הקדמית?
• איך מבצעים את בעיטת הדקירה לאחור? היא מופיעה בכותרת, אבל אין לה תיאור.
• אילו כיוונים של מכות מרפק נדרשים?
• מתי יום המבחנים הקרוב?