בכל טכניקה: ״מה הסילבוס דורש״ (הקו הכחול) הוא מה שכתוב בסילבוס, עמודים 16–23. ההסבר הפשוט, הטעויות הנפוצות והתרגיל הם תוספת שלי מידע כללי. אם המדריך אומר אחרת, הוא קובע.
כרטיס שסימנת ״לחזור על זה״ יחזור שוב בהמשך הסבב. נסה לענות בקול לפני שאתה חושף את התשובה.
ארבעה שבועות עד המבחן
לפי הסילבוס, יום מבחנים לפס הבא מתקיים פעם בחודש, בעלות סמלית, והוא לא חובה. לכן בניתי את התוכנית לארבעה שבועות. אם המבחן קרוב יותר, דחוס. אם רחוק יותר, תן לשבוע 3 יותר זמן, כי שם רוב הטכניקה.
- עמידות, תזוזה ומכות ישרות. עמידה הגנתית ועמידת קרב, כל כיווני התזוזה, פיבוט והחלפות, מכת כף יד, ג׳אב וקרוס. זה הבסיס שכל השאר יוצא ממנו, אז לא למהר.
- מכות מעגליות וקרובות. סטירה, מגל, סנוקרת, אוברהאנד, פטיש, מרפקים וגב יד בסיבוב. להתמקד בהעברת המשקל: טוענים לצד אחד ומשחררים לצד השני.
- בעיטות בסיס. ברך, ישרה, דקירה, לצד, מגל נמוכה ומגל אמצע. לתרגל לאט, ולבדוק כל פעם את הרגל התומכת.
- בעיטות מתקדמות ושילובים. מספרת, ניתור ומגל לאחור בסיבוב, ואז כל שמונת השילובים. בסוף השבוע לעשות ״מבחן דמה״: לעבור על כל הרשימה בטאב החומר ברצף, בלי להציץ.
אימון בית של כ־20 דקות
החימום והמתיחות לקוחים מפרק ״שיפור יכולות גופניות״ בסילבוס (עמודים 9–11).
- חימום, 3 דקות: חבל קפיצה, שחרור מפרקים ומתיחות דינמיות.
- רוטינת הנפות, 3 דקות: גב צמוד לקיר (כדי שהאגן לא ״ירמה״), הנפות ברכיים לפנים, ברכיים לצד, רגל ישרה, רגל החוצה, רגל פנימה ורגל הצידה. מדי פעם גם בלי קיר.
- צל, 3 סבבים של 2 דקות: רק הטכניקות של השבוע, מול מראה, לאט ונכון לפני מהר.
- שילובים, 2 סבבים של 2 דקות: מהרשימה בחומר.
- מתיחות סטטיות, 5 דקות: לפי שרירים ולא לפי תרגילים, כדי לא לדלג על אף שריר: צוואר, כתפיים, חזה, יד אחורית, גב תחתון, בטן, עכוז, מותן כסל, ארבע ראשי, ירכיים פנימיות, חבליים (ירך אחורית) ותאומים.
בעיטות בסיבוב ובניתור: בבית רק לאט ובמקום פנוי. את התיקונים האמיתיים תקבל רק מהמדריך.
לשאול את המדריך לפני המבחן
אלה דברים שהסילבוס לא מגדיר, או שמופיע בו רק השם שלהם:
- מה המשמעות של המספרים בשילובים? 1 ו־2 הם כמעט תמיד ג׳אב וקרוס, אבל 4, 7, 9 ו־11 משתנים ממועדון למועדון.
- מה בודקים בפועל במבחן לפס I: את כל הרשימה או מדגם? בצד אחד או בשני הצדדים?
- מה זה ״סיכול״ בבעיטה לצד עם הרגל הקדמית?
- איך מבצעים את בעיטת הדקירה לאחור? היא מופיעה בכותרת, אבל אין לה תיאור.
- אילו כיוונים של מכות מרפק נדרשים?
- מתי יום המבחנים הקרוב?
ארבעת עקרונות הפעולה של אימי
מהסילבוס, עמוד 4. כמעט כל טכניקה בפס I נבחרה לפיהם.
- לא להיפגע. קודם כול לשמור על עצמך, ורק אחר כך לנצח.
- פעל לפי יכולתך, אך פעל נכון. לא כולם גמישים או חזקים. בוחרים את מה שעובד לגוף שלך.
- השתמש בידע לפי הצורך. לא כל ויכוח מצדיק מכה.
- הדרך הפשוטה היא הקצרה והמהירה ביותר. תחת לחץ, רק טכניקה פשוטה באמת עובדת.
מה החגורה הלבנה בונה
לפי עמוד 7, החגורה הלבנה בונה לוחם עמידה: אגרוף קלאסי ותאילנדי, טכניקות עמידה והגנות ה־360 הקלאסיות של קרב מגע. הקרקע וההגנות מתפיסות מגיעות רק בחגורה הכחולה. זה מסביר למה פס I כולו מכות, בעיטות ותנועה.
לגבי גמישות (עמוד 11): בעיטה לראש איננה דרישה קריטית. מי שלא מגיע לגובה, בועט את אותה בעיטה למפשעה או לברך ומשיג אפקט לא קטן.
שלושת הטווחים
עמוד 13. ב־ICF לא מדברים במטרים, כי במצב אמת המרחק משתנה כל הזמן.
שני הקצוות ירוקים, כי שם יש לך שליטה: או שהוא לא מגיע אליך, או שאתה צמוד אליו ושולט בו. הטווח האדום, באמצע, הוא המקום שבו שניכם יכולים לפגוע. לכן או שנכנסים אליו כדי לתקוף ויוצאים, או שעוברים דרכו.
קריאת היריב
לא תמיד אפשר לשמור מרחק, ולכן צריך ״לקרוא״ את המצב: טון הדיבור, שפת הגוף, ומזה להעריך כמה הוא מסוכן. לפי הסילבוס, מי שמרגיש מאוים מתנועה התקפית רשאי ליירט ולתקוף מהר ובהחלטיות, כי ברוב קרבות הרחוב מי שתוקף ראשון ונכון מנצח.
הסחות דעת
- מהסביבה: רעש, אוטובוס, אנשים מסביב. לא לתת להם למשוך את העיניים מהיריב, אבל לשמור על ראייה היקפית.
- דיבור לפני קרב: קשה לתקוף או להגן תוך כדי דיבור בלי לעצור או לשנות קצב. זה עובד לשני הכיוונים: אפשר לתפוס אותו לא מוכן באמצע משפט (שלו או שלך).
איך בנויות הדרגות
כל חגורה מחולקת ל־4 פסים, והפס הרביעי הוא בעצם קבלת החגורה הבאה (עמוד 15). כלומר: לבנה, פס I, פס II, פס III, ואז כחולה.
שאר החגורה הלבנה
אחרי פס I מגיעים ההגנות. כאן זה בקצרה, כדי שתדע לאן הולכים. נעמיק כשתגיע לשם.
פס II: הגנות נגד מכות ידיים (עמודים 24–26)
הגנות 360 נגד מכות מבחוץ
הגנה רפלקסיבית נגד סטירה, מגל פתוחה או ״זריקת יד״. האמה בולמת את היד המכה ליד פרק היד, קרוב למקום שממנו מגיעה הסכנה, והגוף זז הרחק ממנה. המספר של ההגנה אומר מאיפה מגיעה המכה:
- 1 מלמעלה.
- 2 מהצד לראש.
- 3 מהצד לגוף.
- 4 מלמטה לגוף.
הגנות פנימיות וחיצוניות נגד מכה ישרה
המטרה היא להסיט את היד, לא לעצור אותה. פנימית: כף היד או האמה דוחפת מחוץ לקו הגוף פנימה. חיצונית: האמה דוחפת מבפנים החוצה. בשתיהן הגוף זז למקום שממנו אפשר להחזיר מכה.
סגירות
- ראש נגד ישרות: קימור הגוף, הכפפות צמודות למצח, ידיים וצוואר מחוזקים. בידיים חשופות: כף היד על המצח והמרפק קדימה.
- ראש מהצד (נגד מגל וסטירות קצרות): היד עוטפת את צד הראש, האמה מגינה על האוזן, המרפק לפנים, והיד השנייה שומרת על הפנים.
- גוף מהצדדים: קימור, מרפק צמוד לעצם האגן, והיד לא יורדת מהלסת.
התחמקויות
- U נגד מגל וסטירות: יורדים בתזמון מתחת למכה, רק כמה שצריך, ועולים בצד השני.
- PULL נגד ישרות, מגלים וסנוקרות: משקל אחורה, צעד קטן ברגל האחורית, והראש זז אחורה בדיוק מספיק.
- SLIP נגד ישרות לראש: העברת משקל כמו במגל, עדיף לצד ה״מת״ (הצד החיצוני של היד שלו). אפשר לשלב עם צעד קדימה או באלכסון ומכה.
יירוטים נגד ישרה לראש
ישרה לראש, ישרה נמוכה, סנוקרת קדמית או בעיטת מגל נמוכה, כולן בתזמון של המכה שלו.
פס III: הגנות נגד בעיטות (עמוד 27)
סגירה נגד בעיטות מגל
עמידה יציבה וקמורה. הברך עולה עד גובה האגן לכיוון הבעיטה, בלי לפגוע עצם בעצם. היד הקרובה צמודה לגוף וסוגרת ראש וצלעות, והשנייה מגבה אותה או מיושרת קדימה כדי להרחיק. אחר כך יש אפשרויות ללפף את הרגל מלמעלה או מלמטה.
סגירה נגד בעיטות ישרות ולצד
הברך הקדמית והיד הקדמית עולות ביחד ומסיטות את הבעיטה, ואז יורדים קדימה. הרגל עולה כפופה, והיד היא המשך של הברך עד הראש.
יירוט ותזוזה נגד בעיטות
- נגד ישרה: יישור הרגל הקדמית ועצירה בשוק שלו, או סייד סטפ עם בעיטה ישרה.
- נגד מגל: בעיטת סטירה שעוצרת בירך, תזוזה באלכסון קדימה עם אגרוף, או דקירה לגוף או ישרה למפשעה ברגל הקדמית.
- נגד בעיטה לצד או מגל בסיבוב לאחור: הרמת רגל לפנים ועצירה באגן.
- התזוזות מפס I נגד כל סוגי הבעיטות, ואז לתקוף חזרה לפני שהוא מניח את הרגל.
שים לב: כאן חוזרות טכניקות מפס I (סייד סטפ, ישרה, דקירה, מגל). עוד סיבה ללמוד אותן טוב עכשיו.
מבחן לחגורה כחולה (עמוד 28)
- אלתור: הגנות ידיים, הגנות רגליים, ומשולב ידיים ורגליים. בטבלה כתוב גם ״7–10״ בלי הסבר (דקות? מספר תקיפות?). לשאול את המדריך.
- קרבות: 2 קרבות אגרוף, קרב קיקבוקס אחד וקרב אגרוף תאילנדי אחד, 3 דקות כל אחד.
- דרישות גופניות (עד גיל 45 / מגיל 45): 20 / 15 שכיבות סמיכה, 40 / 30 כפיפות בטן, 60 / 45 שניות בעמידת סקוואט.
שווה להתחיל לבנות את הכושר הזה כבר עכשיו, במקביל ללימוד הטכניקה.
מפת כל הסילבוס
מספרי העמודים לפי קובץ ה־PDF. תוכן העניינים בעמוד 2 לא תמיד תואם אותם.
חגורה כחולה (עמודים 29–44)
- פס I: קימה נכונה, בלימות וגלגולים, בעיטות מהקרקע, והגנה עצמית בסיסית: תפיסת שיער, מניעת דחיפה ומשיכה, תפיסת חולצה, עניבה רוסית, בריח יד בעמידה ושחרור מחניקות מלפנים, מהצד ומאחור.
- פס II: הגנה עצמית בעמידה ובשילוב קרקע, רמה מתקדמת.
- פס III: טכניקות קרקע (מאונט, גארד, סייד, יציאות בשרימפס).
חגורה סגולה (עמודים 45–69)
- פס I: הטלות והורדות, עם גי ובלי.
- פס II: עבודת קרקע מתקדמת.
- פס III: הורדות והטלות נגד תקיפה, ו־Ground & Pound.
הסגולה היא גם רמת הכניסה לקורס מדריכים.
חגורה חומה (עמודים 70–87)
- פס I: עבודת מקל וסכין.
- פס II: נשק חם.
- פס III: קרב מגע לכוחות ביטחון.
חגורה שחורה ומעלה (עמודים 87–88)
דרישות גופניות, ואחר כך המשך הסילבוס (אכיפת חוק, הגנה על צד שלישי, הישרדות) והתמחות אישית בתחום אחד עד רמת הדרכה.